Sağlıklı Beslenme Önerileri ve Sağlıklı Beslenmenin Önemi

📌 Sağlıklı Beslenme Nedir: Vücudun düzenli olarak başarıyla faaliyet gösterebilmesi için ihtiyaç duyduğu besin maddelerinin yeterli miktarlarda ve tekniğine uygun bir şekilde tüketilmesidir. Sağlıklı beslenme sağlıklı bir yaşam sürebilmek için olmazsa olmazlardandır. Sağlıklı beslenme Japonya gibi bazı ülkelerde ve Silikon Vadisi gibi bazı ünlü teknoloji merkezlerinde bir devlet politikası ciddiyetiyle uygulanmaktadır. Ta milattan önce Hipokrat’ın da dediği gibi “besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun” ve eski ABD dış işleri bakanı Henry Kissenger’in de dediği gibi “gıdayı kontrol edersen insanları kontrol edersin“.

Örneğin ABD’nin en önemli teknoloji merkezlerinden Silikon Vadisi’nde sağlıklı beslenme ve oruç bir gelenek haline gelmiştir. Zaten Amerikan halkı ile obezite oranı ve sağlık durumları kıyaslanırsa gerçekler tüm açıklığıyla görülecektir. Örneğin Japonya’da çocuklara 7 yaşından itibaren bolca yumurta, balık ve ceviz yediriyorlar ancak ekmek tüketimi oldukça düşüktür. Örneğin ünlü bir sosyal medya platformunun CEO’su günde sadece 1 öğün yemektedir. (1) Bu Hollywood ünlüleri arasında da yaygındır. Çünkü beslenme sağlığın temel yapıtaşlarındandır. (1) (2)

Sağlıklı Beslenme Neden Önemlidir?

Bütün hastalıklar bağırsakta başlar, bağırsak hasta ise vücudun geri kalanı da hastadır.

Hipokrat, Modern Tıbbın Babası

Örneğin sarımsak, soğan, zencefil ve kekik gibi besinler doğal antibiyotiklerdir. Veya en ünlü ağrı kesicilerden aspirinin hammaddesi olan salisilik asit söğüt ağacından elde edilmektedir. Vakit gerçek gıdaların neden pahalı olduklarını eleştirmenin değil işlenmiş gıdaların neden ucuz olduğunun sorgulamanın zamanıdır. Evet, düşünün bakalım hazır gıdalar neden bu kadar ucuz? Yoksa birkaç liraya karnımızı doyurup sonra hastalıklarımıza servetler mi harcıyoruz? Ayrıca besinlerin vücutta iyi geldiği farklı farklı durumlar ve bölümler vardır.

Nasıl Sağlıklı Beslenilir? [En İyi Sağlıklı Beslenme Önerileri]

1- Organik ve Kaliteli Gıdalar Tercih Edilmelidir

Kaliteli gıdaların kokusu, tadı, kıvamı, lezzeti bir başka olduğu için zaten kendilerini belli ederler. Üstelik vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gerekli olan besin değerleri (protein, vitamin, mineral, lif vb.) açısından da zengindirler. Çünkü doğal ürünlerin içeriği kimyasal fabrikasını andırmaz; GDO ve katkı maddeleri gibi zararlı ve tartışmalı yöntemlerle üretilmezler. Ancak yine de gıdalar, içecekler vb. satın alınırken dikkatli olunmalı ve gıdalarda yapılan hilelerin tüketicilerin iyi ve kötüyü ayırt etmesini zorlaştırdığı unutulmamalıdır.

Uzun yıllar boyunca yapılan farklı araştırmalara göre gıdalar gün geçtikçe daha yağlı ve şekerli hale gelmekte ancak sağlıklı bir yaşam için gerekli olan besin değerleri açısından fakirleşmektedir. Örneğin David Thomas’ın araştırmasına göre kırmızı et %50 daha az demir içermektedir ve Teksas Üniversitesi’nin çalışmasına göre brokolilerin kalsiyum miktarı 4’te 1’ine düşmüştür. Eskinin 1 portakalına şimdinin 21 portakalı, eskinin 1 şeftalisine şimdinin 26 şeftalisi denktir. Elbette örnekler çoğaltılabilir ancak kafa ütülemeye gerek yok. 🙂
-> paragrafın güncel ve kanıtlı hali bağışıllık neden zayıflar yazısında

Nadas yapılmaması, doğal gübre kullanılmaması ve tarım ilacı kullanımı gibi sebeplerle toprakların zenginliğini kaybetmesi; hormon ve GDO gibi yöntemlerle hızlıca büyütülen besinlerin ve canlıların olgunlaşmadan tüketime sunulması ve bitmek bilmeyen fazla kazanç arzusuyla yapılan gıda hileleri bunun temel sebepleridir. Bu konuda durum o kadar ciddi bir hâl almıştır ki eskilerin meşhur tabiri olan ‘günde 1 elma ye doktor yüzü görme‘ sözü günümüzde yaklaşık olarak 100 elmaya tekabül etmektedir. (1) (2)
(Ayrıca Bakınız: Sağlıkla İlgili Güzel Sözler ve Atasözleri)

2- Tekniğine Uygun ve Düzenli Beslenme Esastır

2.1 – Dengeli ve Düzenli Beslenme

📌 Dengeli ve Düzenli Beslenme: Sağlığın devamlılığı için vücudun günlük gereksinimlerini karşılayan beslenme şeklidir. Dengeli ve düzenli beslenmede proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler (A, D, E, K, B, C), mineraller (Zn, I, Cl, Mg, K, S, Na vb.), antioksidanlar, lif, posa, su ve diğer bileşenlerin (koenzim Q10 vb.) vücuda yeterli miktarlarda alınması gerekir. Ancak bu bileşenler olabildiğince besleyici, kaliteli ve doğal gıdalar ile karşılanmalıdır. (1) (2) (3) (4) Arabanızı asitli içeceklerle yıkamazsınız değil mi? Aynı şey vücudumuz için de geçerli! 🙂 (5)

2.2 – Doğru Sıklık ve Zamanlama

Beslenmenin içeriği kadar sıklığı ve zamanlaması da önemlidir. Yemeğin miktarı ve cinsi kişinin işine, yaşına ve hareketliliğine bağlıdır. Ancak sofradan yemeği abartmadan (tam doymadan) kalkmak daha faydalı olacaktır. Yemekten sonra bitkisel çay, doğal kahve ve su içilebilir veya meyve gibi doğal tatlılar tüketilebilir. Ayrıca insanlar nezdindeki “ne kadar çok yersem o kadar çok besin alır o kadar sağlıklı olurum” düşüncesi yanlıştır. Halbuki gerçek tam tersidir.

2.3 – Özel Beslenme Teknikleri

✅ Fazla yemek, karışık yemek, sık yemek, yeme ve içmede sıraya dikkat etmemek, bayat ve ısıtılmış yiyecekler (özellikle mikrodalga gibi radyasyon riski olan teknolojiler), doğru ve sağlıklı gıdaları seçmemek, az çiğnemek, tarım ilaçları, tatlandırıcılar, kimyasallar, yemekleri mikrodalga gibi radyasyonlu teknolojilerle ısıtmak, şekerin suçunu tuza yüklemek, yağlara ve kolestrole düşman gözüyle bakmak, sağlıklı kalp etiketi olan her ürünü sağlıklı sanmak ve ürünlerin etiketlerini okumamak beslenme konusunda en çok yapılan yanlışlar arasındadır.

✅ Her şeyin aşırısı (çoğu) zarar, azı karardır (yararlıdır). Yaşamak için yemek yerine yemek için yaşamak yanlıştır. Kişi ya yediği kadar harcamalı ya da harcadığı kadar yemelidir. Yeme içme kültürü ailede başlar, okulda devam eder. Bağırsaklar ise vücudumuzdaki en hassas, en duygusal ve en duyarlı organlardandır (1). Dolayısıyla bağırsak florası korunmalı, lektin ve gluten gibi bağırsaklara zarar veren besinlerden uzak durulmalı, bağırsaklar onarılmalı ve dost bakteriler desteklenmelidir. Bunun yolu da sağlıklı beslenme ve detokstur.

✅ Yeme ve içme teknikleri (ney nasıl ve ne ile tüketilmeli vb.) araştırılmalıdır. Örneğin su yemekten önce veya zorda kalınırsa yemek esnasında tüketilmelidir çünkü yemek sırasında tüketilen su hazmı zorlaştırır, yemek bittikten sonra içilen su ise hazmı ve organların işlevlerini ağırlaştırır (1). Örneğin besin değeri (kalori, protein vb.) hesaplamaları kiloya ve vücut kitle indeksine göre yapılmalıdır ve birlikte tüketildiğinde daha faydalı olan gıdalar bulunmaktadır.
(Ayrıca Bakınız: Vücut Kitle İndeksi Nedir? [BMI Hesaplayıcı])

✅ İşlenmiş gıdalardan, katkı maddesi içeren gıdalardan ve tetikleyici gıdalardan (hoş ambalajlı çikolata, şeker, cips, abur cubur vb.) uzak durmak, mümkünse hazır fast food yemek yerine evde kendi lezzetli ve sağlıklı tariflerini denemek ve atıştırmalıkları ise sağlıklı alternatiflerden seçmek yaşam tarzında yapılabilecek akıllıca değişikliklerdir. Çünkü işlenmiş yiyecekler ciddi anlamda kötü bir üne sahiptir ve çoğu zaman bunun mantıklı bir nedeni vardır. 

✅ Vejetaryen beslenme kalori alımını düşürmek ve bol miktarda vitamin ve mineral almak için iyi bir yoldur ancak “yalnızca” vejetaryen beslenme sağlık problemlerine yol açabilir. Lif bakımından zengin bir yemek et olmadan da yenebilir ancak B12 vitamini ve vücut gelişiminde kullanılan aminoasitler genellikle hayvansal besinlerde bulunur. Şartlar her ne olursa olsun bolca sebze ve meyve (özellikle gökkuşağı renklerinin tamamı) yenilmelidir ancak tüm gün otlanılmamalıdır. 🙂 (Tüm görüşlere saygımız sonsuzdur, biz sağlık açısından ele alıyoruz.)

✅ Vejetaryen öğünlerinde makarna ve pilav gibi tahıllar yerine az karbonhidratlı sebzeler ve tahıl tüketileceği zaman tam tahıllar tercih edilmelidir. Basit şekerlerden kaçınılmalı, şeker ihtiyacı doğal yollarla karşılanmalı ve mümkünse meyveler kabuğuyla yenmelidir. Ayrıca vücudun asit-baz dengesi korunmalıdır. Bunun için de “sağlıksız” asit alımı azaltılmalı ve bunun yerine alkali besin tüketimi arttırılmalıdır (“Bilgi“). Ayrıca hem sağlıklı olabilmek hem de uzun süre tok kalabilmek için yüksek glisemik indeksli gıdalardan uzak durulmalıdır. (1) (2) (3)

3- Besinleri Pişirme Şekli Zararsız Olmalıdır

.#. Mutfakta besin seçimi kadar besinlerin pişirilme şekli de önemlidir. Pişirme şekli hem yemeğin aromasını etkileyerek damak tadına katkıda bulunur, hem de yemeğin sağlığa zarar vermeyecek ve mümkünse de en çok faydayı sağlayacak şekilde pişmesini sağlar. Pişirme şeklinde zaman, ısı, pişirme ve saklama kapları gibi faktörler önem taşımaktadır. Ayrıca mümkün olduğunca (örneğin günlük %60) gıdaların çiğ olarak yenilmesi önerilmektedir.

.#. Vücuda zararlı madde alımını en aza indirmek için sağlıklı pişirme ve saklama kapları kullanılmalıdır. Kalayı dökülmüş bakır, çizikle dolu teflon ve alüminyum sağlık açısından zararlı; granit tartışmalı; çelik, cam, seramik ve toprak sağlıklı tercihler arasındadır. Özellikle cam ve besinlerin usul usul değerlerini kaybetmeden piştiği toprak kaplar en sağlıklı tercihlerdir. Ayrıca geleneksel usullerle üretilen ürünler (örneğin pekmez, tarhana, reçel, turşu, konserve, marmelat, pestil, nar ekşisi, kuru ve fermente ürünler vb.) genellikle daha sağlıklıdır.

.#. Fırında pişirme, ızgara, güveçte pişirme, kavurma, haşlama, ağır ateşte pişirme, sıvıda pişirme, sote yapma, buğulama ve derin yağda kızartma gibi pek çok yemek pişirme yöntemi bulunmaktadır. Sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanmak (ki bunların çoğu lezzeti de olumsuz yönde etkilemez hatta bazıları aroma artışına katkıda bulunur) gıdaların besin değeri kaybını, gıdalardaki bozulmayı ve kanserojen vb. zararlı madde oluşumunu en aza indirmeye yarar.

4- Mevsimine Göre Beslenme Daha Faydalıdır

• Ocak Ayı Meyve ve Sebzeleri: (“Tıklayın“)
• Şubat Ayı Meyve ve Sebzeleri: (“Tıklayın“)
• Mart Ayı Meyve ve Sebzeleri: (“Tıklayın“)
• Nisan Ayı Meyve ve Sebzeleri: (“Tıklayın“)
• Mayıs Ayı Meyve ve Sebzeleri: (“Tıklayın“)
• Haziran Ayı Meyve ve Sebzeleri: (“Tıklayın“)

• Temmuz Ayı Meyve ve Sebzeleri: (“Tıklayın“)
• Ağustos Ayı Meyve ve Sebzeleri: (“Tıklayın“)
• Eylül Ayı Meyve ve Sebzeleri: (“Tıklayın“)
• Ekim Ayı Meyve ve Sebzeleri: (“Tıklayın“)
• Kasım Ayı Meyve ve Sebzeleri: (“Tıklayın“)
• Aralık Ayı Meyve ve Sebzeleri: (“Tıklayın“)

Mevsimine göre beslenme sadece meyve ve sebzeleri değil aynı zamanda et, tavuk ve balık gibi gıdaları da kapsamaktadır. Bu konularda da güvenilir kaynaklardan araştırma yapılmalı ve beslenme çalışmaları her besin her bünyeye her daim uygun olmayabileceği için mutlaka bir uzman kontrolünde sürdürülmelidir. Ayrıca mevsiminde beslenme konusu bütün besin türleri için geçerli değildir, çünkü bazı besinler her mevsim tüketilebilir ve / veya tüketilmelidir.

5- Gıdaların Fayda ve Zararları Esas Alınmalıdır

Çörekotu, defne, elma, hurma, incir, keçiboynuzu, karanfil, kekik, keten tohumu, kimyon, limon, misvak, nane, nar, safran, sarımsak, sirke, soğan, tuz, tarçın, üzüm, yeşil çay, zencefil, zeytin ve adını sayamadığım pek çok besin başta olmak üzere her besinin vücuda farklı faydaları ve sağlığa farklı etkileri bulunmaktadır. Dolayısıyla gıdaların özellikleri ile vücudun eksiklerine ve sorunlarına göre uzman kontrolünde bir beslenme programı hazırlanmalıdır.

Örneğin limon bağışıklık sistemini güçlendiren ve hastalıklara iyi gelen besinler arasındadır. Kendisi asit olmasına rağmen özel yapısı sayesinde vücudu bazik hale getirir. Ayrıca kanserli hücreleri öldürdüğü bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Üstelik limondaki sitrik asit, oksijenli solunum reaksiyonları için gerekli olan bir maddedir. Ama kemik erimesine yol açabilir.
(Ayrıca Bakınız: Limonun Faydaları Nelerdir? Limon Nasıl Tüketilir?)
(Ayrıca Bakınız: Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlendirilir?)
(Ayrıca Bakınız: Kanser Nedir? [Belirtileri, Nedenleri, Türleri ve Tedavisi])

-> https://technogezgin.com/wp-content/uploads/2022/09/Benzedigi-Organa-Iyi-Gelen-Besinler.png

6- Yaşa ve Dönemlere Göre Beslenilmelidir

Tıpta genel tedavi protokolleri belli olsa da tedavi kişiye özeldir. Benzer bir şekilde beslenmenin genel kuralları belli olsa da beslenmenin detayları da kişiye özeldir. Mevsim, mevcut hastalıklar, mevcut uygulanan tedaviler, eskiden kalma kronik rahatsızlıklar, istekler (zayıflamak, kilo almak, cildi güzelleştirmek vb.) ve içinde bulunulan dönemler (okul öncesi, okul çağı, gebelik, emzirme, ergenlik, menopoz, andropoz, yaşlılık, özel durumlar vb.) beslenme planını doğrudan etkileyebilir veya değişiklikler yapılmasını gerektirebilir.

7- Konuyla İlgili Bakış Açıları Düzeltilmelidir

✅ Artık gıdalar eski gıdalar değil. Örneğin bugünkü ekmekler eskinin öpüp başını koyduğu ekmekler değil ne yazık ki. Buğdayın genetiğinin değiştirilmesi bir yana; hem paketlenirken, hem de ekmek vb. üretilirken katılan katkı maddeleri ile bir zehir deposuna dönüşmüştür. Zaten ekmek tok tutmaz, erken acıktırır. (1) Daha paketlenmiş gıdalara eklenen katkılardan, kimyasallardan bahsetmiyorum bile. Dolayısıyla devir ince eleyip sık dokuma devridir.

✅ Eskiler tamamen doğal şartlarda yetişen meyveleri daha dalında iken yeme imkanına sahiplerdi. Şimdi bizler ise hormonlarla ve ilaçlarla kısa sürede yetiştirilen GDO’lu piliçleri (evet tavuk değil piliç) yiyoruz. Sonra bunları tüketip eskiler gibi sağlıklı olmayı bekliyoruz ki bence hasta olmadığımıza şükredelim. 🙂 Benzer bir şekilde topraksız ve güneşsiz yetişen ürünlerden uzak durmak ve hatta gıdaların kurtlusunu tercih etmek gerekir. Tabi ki kurtlu gıda yemeyin ama kurdun dahi yaşamak istemediği zehirli ürünleri ağzınıza bile sürmeyin. 🙂

✅ Bugün özellikle yeni nesil eğitim, teknoloji vb. pek çok konuda daha avantajlı olabilir ancak alt tarafı limon, şeker ve su kullanıp limonata yapmasını bile bilmiyor. Bugün insanlar tarhana, tahin-pekmez vb.’ni köylü işi ama içinde ne olduğu belli olmayan ürünleri modernite sandığı için eğitimli olmasına rağmen, eğitimsiz(!) büyüklerinden daha sağlıksız beslenmeye mahkûm oluyor (1). Sonrasında da daha yaşlanamadan basit bir merdiveni bile çıkamaz hale geliyor. Dolayısıyla ya kafayı değiştirip, özümüze döneceğiz ya da ne verirlerse onu yiyeceğiz.
(Ayrıca Bakınız: Nasıl Sağlıklı Olunur? En İyi Sağlıklı Yaşam Önerileri Nelerdir?)

• Yumuşak, yapışkan olmayan yiyeceklerle başlayın.
• Yiyeceklerinizi küçük parçalara bölün.
• Ağzınızın her iki tarafını kullanarak yavaşça çiğneyin.

• Tatlı yiyecekleri ne sıklıkta tükettiğinizi sınırlayın ve bunları öğün aralarında değil, yemek zamanlarında yiyin.

naturel sızma (kusursuz) zeytinyağı, doğal köy tereyağı (market tereyağı değil) hayvansal yağlar ve omega3 yağları