Stresin Zararları Ve Stresle Başa Çıkma Yolları

Olumsuz yaşam koşulları özellikle bağışıklık sistemi zayıf olan bireyleri etkilemektedir. Bağışıklık sistemini güçlü tutmak ve hastalıklardan korunmak için de yapılması gereken ilk ve en önemli şey günlük yaşamda sıkça yaşanabilen stresi kontrol altında tutmaktır. Çünkü bağışıklık sistemi fiziksel ve duygusal etkenlerin çoğundan kolaylıkla etkilenebilmektedir ve stres ise bağışıklık sisteminin en kötü düşmanları arasındadır. Zaten ölüm korkusu, geçim kaygısı, sınav stresi ve olası problemler başta olmak üzere hayatta stresli olmak için pek çok sebep bulunmaktadır. (1)

Stres sadece bağışıklık sistemini zayıflatarak (ve hatta orta vadede çökertip) olumsuz çevre koşullarına ve olası hastalıklara karşı vücudun iç direncini azaltmakla kalmaz; aynı zamanda mutsuzluk, huzursuzluk, ölüm korkusu, gerginlik, uyku bozukluğu ve uyuşukluk gibi psikolojik ve ruhsal sorunlara yol açabilir; hatta vücudun pek çok bölgesinde fizyolojik problemlere yol açabilir. (1) Ancak stresin ne yüksek ne de düşük olması tam tersine ideal düzeyde olması gerekmektedir. Hayat tarzının ve stresin bağışıklık sistemine etkisi şu şekilde özetlenebilir:

Stres ve Bağışıklık Sistemi Üzerine Yapılan Çalışmalar Nelerdir?

.#. Dünya tıp tarihine adını altın harflerle tarihe kazıyan İbn-i Sina’nın 10. yy.’da yaptığı kurt kuzu deneyi stres ile bağışıklık sistemi ilişkisini gözler önüne seren en eski deneylerdendir. İbn-i Sina yaş, kilo, cins, büyüme şartları vb. konularda eşit şartlardaki iki kuzuyu iki ayrı kafese koyar. Ortama kuzulardan sadece birisinin görebileceği bir de kurt koyar. Bu deneyi aylarca devam ettirir. Kurdu gören kuzunun zamanla daha huzursuz, zayıf, çelimsiz olduğu ve hatta öldüğü görülür. Kurdun kuzuya hiçbir yapmamış olmasına, kurdun da kafeste olmasına ve kuzunun da kafeste kurda karşı güvende olmasına rağmen yaşadığı korku ve stres yüzünden ölmüştür. Çok ilginçtir ki kurdu görmeyen diğer kuzu oldukça oldukça huzurlu, besili ve kiloludur. (1)

.#. Vücudun, fiziksel hastalık veya psikolojik nedenlerle stresli durumlarda uzun süreli maruz kalmaya karşı direnciyle ilgilenen Seyle (1956), insanlar ve hayvanlar yoluyla uzun vadeli strese verilen yanıtı tanımlamıştır. Bu araştırması ile psikoimmünolojinin (psikoloji ve bağışıklık ilişkisini inceleyen bilim) gelişmesine yol açmıştır. Ayrıca Frese (1985) de stresin tüm fiziksel hastalıkların %50-70’inde sıklıkla yer aldığını öne sürmüştür. Yani stres ve hastalıklar ilişkilidir.

.#. 1984 yılında Kiecolt-Glaser et al. çalışmasında final sınavlarından önce ve sonra gönüllü tıp öğrencilerinden kan örnekleri alınmış ve psikolojik değişkenleri değerlendirmek için anketler yapılmıştır. Tüm bu çalışmaların sonucunda sınav stresi olan öğrencilerin kanında daha az T hücresi (bağışıklık hücresi) bulunmuştur. Ayrıca stresli yaşamı, depresyonu, anskiyete gibi psikiyatrik semptomları olanların bağışıklık tepkilerinin özellikle zayıf olduğu görülmüştür.

.#. Merson (2001) vücudun tepki gösterdiği üç aşamanın, bir stres etkeninin varlığının bir sonucu olduğunu belirtmektedir. Merson; stresin başlangıcında bağışıklık sisteminin performansının düzenli bir seviyede kaldığını, stresin devam etmesi halinde bağışıklık sisteminin performans gösterme yeteneğinin maksimum noktasına ulaştığını ve zamanla performansın düştüğünü ortaya koymuştur. Bu durumu şu görseldeki gibi özetleyebiliriz:

Stresin Bağışıklık Sistemine Etkisi Nasıl Azaltılır?

✅ Stresin bağışıklık sistemine verdiği zararı azaltmanın ilk yolu stres gibi olumsuz duygulara yol açan şeylerden uzak durmaktır. Örneğin Türk Psikiyatri Derneği’nin “COVID-19 salgını ve duygudurum bozuklukları” adlı raporunda olumsuz yayınlara (haber, sosyal medya vb.) maruz kalmanın kaygı ve depresyon dönemlerindekine benzer duyguları arttırabileceği için teknolojik aletlerin amaçları haricinde ve gereğinden fazla süre kullanılmaması gerektiği belirtilmiştir. Bu sosyal medya ve teknolojik kanallardaki olumsuz yayınlar için genel olarak geçerlidir. (1) (2)
(Ayrıca Bakınız: Teknoloji Bağımlılığı Nedir? [Belirtileri, Nedenleri ve Tedavisi])

✅ Stresi oluşturan faktörleri fark etmek, anlamak ve ortadan kaldırmaya ya da uyum sağlamaya yönelik farkındalık geliştirilmelidir. Örneğin mükemmeliyetçilik gibi kişiyi kasan, gereksiz enerji tüketimine sevk eden ve aynı zamanda önemli bir stres kaynağı olan duygulardan uzak durulmalıdır. Kişi bu tarz durumlardan kaçınabilmesinin en temel yolu da kendi sınırlarını ve dolayısıyla kontrol edebilecekleri ve kontrol edemeyecekleri ile neyi yapıp neyi yapamayacağını bilmesi ve buna göre hareket etmesidir. (1) Ama bu uzmanlık ister.

✅ Stres ve bağışıklık sistemi grafiğinden de hatırlanacağı üzere bir miktar stres disiplin, motivasyon ve kişisel gelişim için gereklidir. Kişinin hedeflerine göre değişmekle beraber geçim, gelecek, para kazanma, sağlık, başarı, statü ve bilinirlik gibi konularda başarılı olmak için bir miktar stres gereklidir. Ancak önemli olan stresle savaşmadan yöneterek yoğun stresli durumlarda sorunu hızlıca tanımlayarak etkin bir mücadele sergilemektir. Bu, stres-çalışma performansı eğrisi olarak da bilinen Yerkes-Dodson kanununda da açıkça görülmektedir:

✅ Kin ve nefret gibi olumsuz duygular yerine sevgi ve yardımseverlik gibi olumlu duygular içerisinde olunması gerekmektedir. Sevgi gibi pozitif duygularla dolu ilişkiler vücutta serotin hormonunun salgılanmasını ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlamaktadır. Ancak nefret gibi negatif duygularla dolu ilişkiler (ve hatta yalnızlık bile negatif bir duygudur) kortizol hormonunun salgılanmasına ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına sebep olmaktadır. Mutluluk gibi duygular ise serotonin, dopamin, endorfin ve oksitosin hormonlarına bağlıdır. (1)

✅ Uzmanlar stres ile baş etmek için kişinin kendisine zaman ayırarak hobi edinmesini ve eğlenceli sosyal aktivitelerde aktifleşmesini önermektedir. Hobiler ve sosyal aktiviteler kişi üzerinde sakinleştirici ektiye sahip olmakla beraber kişinin işi ve mecburi halleri dışında kendisine vakit ayırdığı dönemlerinin olması, kişinin kendisini ödüllendirmesi, yaratıcılığını konuşturduğu alanlarının olması ve eğlenceli ortamlarda bulunması kişiyi psikolojik olarak rahatlatıp, kişinin tükenmesini engelleyecektir. Bunlar kişinin mutluluğunu da artıracaktır.
(Ayrıca Bakınız: Nasıl Mutlu Olunur? [Mutlu Yaşamın Sırları])

✅ Gevşeme teknikleri rutini (diyafram nefesi, yönlendirilmiş betimleme, kendi kendine hipnoz, otojenik eğitim, masaj, kişisel biyogeribildirim, kademeli kas gevşemesi, dokunma -duygusal özgürlük tekniği-, aromaterapi, keyifli aktiviteler, doğada vakit geçirme, şükran -minnettarlık-, yeşil çay gibi sakinleştirici içecekler tüketimi vb.) oluşturulabilir ve bu teknikler yüksek stresli anlarda uygulanabilir. Stresi azaltmanın başka yöntemleri de mevcuttur. (1)

✅ Kişinin kendine göre kaldıramayacağı veya kaldırmakta önemli ölçüde zorlandığı yoğun stresli bir yaşamı varsa ve bu durum kronik strese evrilmeye oldukça meyillidir. Eğer kişi (özellikle olası istenmeyen riskli durumlarda) stres seviyesini kendi yöntemleri ile kontrol altına alamıyorsa mutlaka bir uzmandan yardım almalı ve aldığı sosyal desteği de arttırmalıdır. Nitekim stresi yönetemeyen bir birey ruh sağlığını korumakta da bir hayli zorlanacaktır.
(Ayrıca Bakınız: Ruh Sağlığı Nedir? Ruh Sağlığı Nasıl Korunur?)

✅ Yapılan araştırmalara ve uzmanların görüşlerine göre dengeli beslenme, yeterli ve kaliteli uyku alma, düzenli olarak spor yapma, bol su içme, gerekli olan besinlerin yeterince alınması (B1, B6, B12, C vitaminleri ile folik asit, magnezyum ve tirozin stresin olumsuz etkilerine karşı iyi gelir), spor, rahatlatıcı aktiviteler yapılması (ibadet, meditasyon, vb.), doğayla bağlantı kurulması, üretkenlik, eğlence ve sevgi gösterisi gibi sağlıklı yaşam uygulamaları kişinin strese karşı uyum sürecinde destekleyici olacak ve stresin olumsuz etkilerini azaltacaktır.
(Ayrıca Bakınız: Nasıl Sağlıklı Olunur? En İyi Sağlıklı Yaşam Önerileri Nelerdir?)

✅ Stresin bağışıklık sistemi üzerine etkisi yazıda ele alınan yöntemler ile azaltılmalıdır ancak stres gibi olumsuz yaşam koşulları sebebiyle zayıflamış olan bağışıklık sistemi hem stresin olumsuz etkisini azaltmak hem de sağlıklı bir yaşam sürebilmek açısından düzenli olarak güçlendirilmeli, bilinçli ve sağlıklı yaşam uygulamaları yaşam tarzı haline getirilmelidir. (1)
(Ayrıca Bakınız: Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlendirilir?)