Ev Yapımı Sporcu İçeceği Tarifi [Enerji, Protein ve Lif]

Sporcular başta olmak üzere gün içerisinde yüksek miktarda zorlu fiziksel aktivitede bulunan bireylerin protein, enerji ve lif ihtiyaçları diğer bireylere göre daha fazladır. Yüksek fiziksel aktivitede bulunanların ihtiyaç duydukları enerjiyi, proteini ve lifi karşılayabilecekleri bazı özel karışım tarifleri bulunmaktadır. Örneğin bu sayfada paylaşılan tarifte tek bir karışım aynı anda hem enerji içeceği, hem protein içeceği, hem de lifli içecek olma özelliğini taşımaktadır. Bu özel içecek karışımı, bu sebepten dolayı aynı zamanda sporcu içeceği olarak da bilinmektedir.

Enerji, Protein ve Lif Kaynağı Ev Yapımı Sporcu İçeceği Tarifi

1- Tarif İçin Gerekli Olan Malzemeler

• 250 Mililitre Süt (Protein + Enerji Kaynağı)
• 1 Adet Orta Boy Muz (Lif + Enerji Kaynağı)
• 75 Gram Yulaf (Enerji + Protein + Lif Kaynağı)
• 1 Yemek Kaşığı Kakao (Tatlandırıcı + Aroma)
• 1 Yemek Kaşığı Bal (Tatlandırıcı + Aroma)
• 1 Yemek Kaşığı Şeker (Tatlandırıcı + Aroma)
• 10 Adet Ezilmiş Badem (Protein + Enerji Kaynağı)
• 10 Adet Ezilmiş Fındık (Protein + Enerji Kaynağı)
• Blender (Karıştırma + Parçalama İşlemi)
• İnce Süzgeç (Topaklardan Kurtulmak İçin)
• 2 Ölçek Protein Tozu (Protein Deposu)

2- İçeceğin Ortalama Besin Değerleri

Yukarıdaki tabloda, yazının bir önceki bölümünde belirtilen malzemelerin, belirtilen miktarlarda kullanılması ile hazırlanan 250 mililitrelik yani tek porsiyonluk ürüne ait beslenme referans değeri yüzdeleri gün içerisinde düşük hareket miktarına sahip (yani sedanter yaşam tarzına sahip olan) ortalama bir birey baz alınarak hesaplanmıştır. Ancak fiziksel olarak hareketli olan bireyler için (sporcular vb.) günlük protein ihtiyacı %10’dan %50’ye kadar daha fazladır. (1) Ayrıca kullanılan malzemelerin çeşidine ve kalitesine göre de bu değerler farklılık gösterebilir.
(Ayrıca Bakınız: Protein İçeren Besinler ve Günlük Protein İhtiyacı)

3- Sporcu, Enerji ve Protein İçeceği Yapımı (Tarif)

📌 Ön Hazırlık Süresi: 5 Dakika
📌 Pişirme Süresi: 5-10 Dakika (Karıştırma)
📌 Ürünün Hazır Olması: 15-20 Dakika

.1.. Sporcu içeceği hazırlamanın ilk adımı kullanılacak olan bütün malzemelerin bir blender’a konulup homojen (yani dengeli) bir hal alıncaya kadar karıştırılmasıdır. Eğer blender yoksa aynı işi bir kaşık yardımıyla da yapılabilmektedir fakat bu durumda yoğun bir güç uygulanması ve ekstra zaman ayrılması gerekecektir. Ayrıca bu senaryoda yulaflar daha iri taneli olacağı ve istenmeyen topaklanmalar olabileceği için bu durum da kötü bir içme deneyimine yol açabilir.

.2.. Karışım yeterince karıştırıldıktan sonra tadılmalıdır. Gerekirse tadı yumuşatmak için ek tatlandırıcı veyahut aroma (kakao, bal, vanilya vb.) takviyesi yapılmalıdır. Eğer takviye yapılırsa karışım tekrar karıştırılmalı, uygun kıvam ve tat elde edilene dek bu işleme devam edilmelidir. Ayrıca bu aşamada isteğe bağlı olarak yeni malzeme ekleme ve malzeme çıkarma yapılabilir. Örneğin değişik aromalar katılarak değişik ürünler ortaya çıkarılabilir. Benzer bir mantıkla ek protein takviyesi (kuruyemiş, yulaf, protein tozu vb.) yapılarak ürünün protein oranı artırılabilir.

.3.. Eğer içecek içerisinde topaklanmalar veyahut iri taneli parçacıklar bulunuyorsa ve hatta bunlar içeceği içerken rahatsız edecek boyuttalarsa, bunları azaltmak için karıştırma işlemi bittikten sonra içecek ince bir süzgeç yardımıyla süzülebilir ve iri taneli parçalar ayıklanabilir.

.4.. İçecek hazır, şimdiden afiyet olsun. 🙂 İçecek istenirse hemen, istenirse beklenip spordan sonra, istenirse de buzdolabında bekletilip soğuk olarak tüketilebilmektedir. Ayrıca özel sunum tasarımları ve kurabiye vb. ikramları ile misafirlere servis edilebilir. Fakat karışımın en geç 1-2 gün içerisinde tüketilmesi gerekir, aksi taktirde özelliğini yitirecek ve hatta bozulacaktır.

‘Yulaflı sporcu içeceği‘ ve ‘muzlu sporcu içeceği‘ başta olmak üzere çeşitli isimlerle anılan bu karışım, gerçekten verimli bir yöntem olduğu için fitness alanında üç temel meşhur protein kaynağından (piliç, protein tozu ve bu içecek) birisidir. Ayrıca en temel anlamda kas yapımını etkileyen üç faktör bulunmaktadır. Bunlardan ilki hareketlerin düzgün bir şekilde yapılması, diğeri kasların dinlendirilmesi ve sonuncusu da güzelce beslenmektir. Bu sebeple bunun gibi sağlıklı tariflerle düzenli olarak protein tüketimi kas gelişimi konusunda önem taşımaktadır.
(Ayrıca Bakınız: Kaslar Nasıl Büyür ve Kaslar Nasıl Gelişir?)