Testosteron Nedir? Ne İşe Yarar? Testosteron Nasıl Artar?

📌 Testosteron Nedir (Erkeklik Hormonu): Erkek cinsiyet hormonu olarak da bilinen, androjenler grubundan bir çeşit steroid hormonudur. Testosteronun kaynağı kolestroldür. Erkeklik hormonu olarak bilinse de bir çok etkisi her iki cinsiyet için de ortaktır. Erkeklerde testislerdeki leydig hücrelerinden yüksek miktarda, kadınlarda ise yumurtalıklardan düşük miktarda salgılanır. Ayrıca böbreküstü bezlerinde de üretilebilir. Testosteron hem erkeklerde hem de kadınlarda fiziksel, bilişsel, cinsel ve metabolik vücut fonksiyonları için gereklidir.

Testosteron Ne İşe Yarar? Görevleri Nelerdir?

Testosteron yaygın kanının aksine sadece cinsellik hormonu değildir, çünkü kişinin başarısını, karakterini ve hatta psikolojisini doğrudan etkilemektedir. Enerji seviyesini düzenlemek, kas yoğunluğunu düzenlemek, sesin kalınlaşmasını sağlamak, kasların güçlenmesini sağlamak, vücudun kıllanmasını sağlamak, kemik yoğunluğunu düzenlemek, cinsel arzuyu düzenlemek, sperm üretimi, erkekliğin karakteristik özelliklerini düzenlemek, yağ yakımı ve kas dokusunun onarılması testosteronun görevleri arasındadır ancak bunlar haricinde görevleri de mevcuttur.

Testosteron Düşüklüğü Belirtileri Nelerdir?

• Cinsel istekte azalma, kendiliğinden ereksiyon sıklığında ve menide azalma
• Gelişim çağındaki bireylerde cinsel gelişimde gecikme veya yetersizlik hali
• Jinekomasti (memelerde büyüme veya ağrı) ile vücut yağ oranında artış
• Vücut kıllanmasında ve buna paralel olarak tıraş olma sıklığında azalma
• Sebebi açıklanamayan bir şekilde saçların ve kılların dökülmeye başlaması
• Fiziksel performansta; evde, okulda, işte çalışma performansında azalma
• Kemik yoğunluğunda ve kas kütlesinde azalma, kemik erimesi ve kırıklar

• Testislerde küçülme, sperm yokluğu veya azlığı, çocuk sahibi olamama
• Depresif düşünce, kendini kötü hissetme, konsantrasyon ve hafıza zayıflığı
• Motivasyonda, cesarette, ön plana atılmada ve kendine güvende azalma
• Duygusallaşma, gerginlik, huzursuzluk, endişe, panik hali, bitkinlik, ateş
• Uyku bozukluğu ve uyuklama sıklığında artış, (nadiren) şeker hastalığı
• Konuşabilme yeteneğinde gerileme, uzun vadede cinsel kimlik bozukluğu
• Uzun vadeli eksiklikte ruh haline paralel kişinin karakterinde değişiklikler

Testosteron Düşüklüğü Neden Olur?

✅ Kilo ve Yaş: Testosteronun karındaki yağ dokuda östrojene dönmesi sebebiyle yüksek kilolar (özellikle erkeklerde göbeğin varlığı) testosteron düşüklüğü riskini arttırmaktadır. Ayrıca testosteron hormonu 30-40’lı yaşlardan itibaren kademeli olarak her sene ortalama %1-1,5 oranında azalma eğiliminde olabilmektedir. Özellikle 60 yaş üstü erkeklerde hormon düzeyi en alt seviyelere inmektedir. Yaşlanma ile erkeklerde yaşanan bu etkilere andropoz da denilir.

✅ Yaşam Koşulları: Sedanter yaşam tarzı (yani düzensiz ve yetersiz fiziksel aktivite), stres, tekniğine uygun olmayan yetersiz uyku, sigara ve alkol gibi zararlı alışkanlıklar, sağlıksız yaşam koşulları (ağır metaller, kimyasallar, hormon bozucular), radyasyon (örneğin telefonu pantolon cebinde taşımak), (özellikle alt bölgede) dar giyinmek, bazı ilaçların uzun süreli kullanımı, vegan beslenme, sürekli kardiyo yapmak (sürekli yapım yerine yıkım olması) ve yeterince güneşlenmemek gibi faktörler testosteron düşüklüğüne sebep olabilmektedir.

✅ Diğer: Testislere alınan travmalar, testisleri etkileyen enfeksiyonlar, inmemiş testis, şeker hastalığı, Alzheimer, Parkinson, böbrek ve karaciğer hastalıkları, hormonları etkileyen sağlık sorunları, AIDS gibi cinsel yolla bulaşan hastalıklar, kemoterapi gibi radyasyon içerikli tedaviler, Klinefelter sendromu ve Kallman sendromu gibi genetik hastalıklar, organ yetmezlikleri başta olmak üzere hastalıkların ve tedavilerin yan etkileri testosteron eksikliğine sebep olabilir.

Testosteron Nasıl Artar? [Testosteron Düşüklüğü Tedavisi]

1- Testosteron Eksikliği Nasıl Anlaşılır?

Canlıların (özellikle erkeklerin) onlarca sağlık parametresi vücutta yeterli testosteron olmasına bağlıdır. Dolayısıyla testosteron eksikliği halinde beden sinsi ve ciddi problemler görülebilir. Testosteron düzeyi, kandan yapılan bir tetkikle ölçülebilmektedir. Gerek görülmesi halinde kandaki testosteron seviyesine baktırılmalı ve uzman kontrolünde gerekli adımlar atılmalıdır. Testosteron eksikliği tanısı konulabilmesi için sonucun en az iki kez tekrarlanan ölçümler ile teyit edilmesi gerekebilir. Kandaki serbest testosteron seviyesinin 10 ng/dL; total testosteron seviyesinin 300 ng/dL altında olması durumunda testosteron düşüklüğünden bahsedilebilir.

2- Testosteron Seviyeleri Nelerdir?

3- Testosteron Eksikliği Nasıl Giderilir?

✅ Egzersiz Yapmak: Düzenli spor yapmak vücuttaki testosteron seviyesini arttırmak için en iyi yöntemdir ancak bütün egzersiz çeşitleri aynı etkiyi yaratamamaktadır. Yapılan araştırmalara göre ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman testosteronu en çok arttıran egzersizlerdir. Ayrıca bacak kaslarını çalıştırmak da testosteronu arttırmak için önerilmektedir.
(Ayrıca Bakınız: Düzenli Spor Yapmanın Faydaları Nelerdir?)

✅ Stresi Azaltmak: Uzun süre strese maruz kalmak, stres hormonu olarak bilinen kortizolün artmasına sebep olmaktadır. Araştırmalara göre kortizol seviyesindeki artış da testosteron seviyesinde düşüşe sebep olmaktadır. (3✓) Yani testosteron ve kortizol hormonları ters orantılı bir ilişkiye sahiptir. Testosteron seviyelerindeki artışın mutluluk ve rahatlık olarak dönmesi de yine bu sebepledir. Bu sebeple ruh sağlığı korunmalıdır ve psikoloji güçlendirilmelidir.
(Ayrıca Bakınız: Ruh Sağlığı Nedir? Ruh Sağlığı Nasıl Korunur?)

✅ D Vitamini Almak: Vücutta yeterli miktarda D vitamininin olması vücut fonksiyonları (kemik gücü, hormonlar vb.) için kelimenin gerçek anlamıyla hayati derecede önemlidir. D vitamini günümüzde testosteronla ilişkisi kesin olan tek vitamindir. Araştırmalara göre günde 3000 IU D3 vitamini tüketmek testosteron seviyesini %25 oranında arttırmaktadır. (4✓) Bu sebeple tekniğine uygun olarak güneşlenme, vitamin takviyesi vb. yöntemlerle D vitamini alınmalıdır.
(Ayrıca Bakınız: D Vitamini Eksikliği [Belirtileri, Nedenleri ve Tedavisi])

✅ Rekabet & Başarılar: Yüksek miktarda ve uzun süreli strese sebep olmayacak şekilde rekabet içeren şartlar altında kalmak mücadele azmini, o da testosteron seviyesini arttıracaktır. Bu gerçek yaşamdaki bir mücadele olabileceği gibi, buz gibi soğuk bir duşa girmek, uzun mesafeler boyunca yürümek ve hatta yokuş yukarı tırmanmak gibi şeyler de olabilir. Öyle ki erkeklere uğruna savaşacakları bir şey verilirse terapistlere gerek bile kalmayacaktır. 🙂
(Ayrıca Bakınız: Nasıl Başarılı Olunur? [Başarının Sırrı])

✅ Testosteron Artıran Besinler: Testosteron yapımında kullanılan veya testosteron yapımını etkileyen bileşenleri içeren besinler testosteron seviyelerini doğal yollardan artırmaya yardımcı olacaktır. Özellikle çinko, D vitamini ve magnezyum içeren yiyecekler bu konuda anahtardır. Örneğin kırmızı et testosteron yapımında kullanılan bileşenlerin çoğunu bünyesine barındırır.

✅ Düzenli Seks: Cinsel sağlık ve düzenli olarak seks yapmak testosteron seviyesini olumlu yönde etkilemektedir. Özellikle 60 yaş üstünde düzenli seks yapan amcalarda testosteron seviyesinin seks yapmayanlara göre önemli miktarda fazla olduğu gözlenmiştir. (16✓) Ancak mastürbasyon ve porno gerçek seks değildir, bunlar tam tersine testosteronu düşürür. (17✓)

✅ Duruş ve Hareket: Duyguların ve davranışların vücuttaki hormon salgılaması ile ilişkisi zaten bilinen bir gerçektir. Araştırmalara göre bu denklem tersine çevrilerek hareketlerle vücudun hormon salgısı değiştirilebilir ve bu da duygusal yansımalar yaratabilir. Örneğin itaatkar ve boyun eğen davranışlar testosteron seviyelerini %10 oranında düşürmekte ve alfa maymunun yaptığı hareketleri yapmak (örneğin kollar havada açıkken V duruşu) testosteron seviyelerini %20 oranında arttırmaktadır. Buna yapana kadar yapıyormuş gibi yapmak (yani fake it to make it) denir. Fakat bunu özgüvenle ve içtenlikle yapmak önem taşımaktadır. (18✓)

✅ Kilonun Dengelenmesi: Kilonun dengesiz olması her iki cinsiyette de hem testosteron düşüklüğüne hem de östrojen fazlalığına sebep olan kısır bir döngüye yol açmaktadır. (19✓) Bu yüzden ideal kiloya ulaşılması gerekir ancak uzun süreli diyet, aşırı yemek ve (testosteron kolestrolden üretildiği için) kolestrol miktarı düşük olan diyetler gibi hatalı uygulamalardan kaçınılmalıdır. Ayrıca erkekler, kadınlar gibi diyet ağırlıklı olarak zayıflamaktan kaçınmalıdır.
(Ayrıca Bakınız: Vücut Kitle İndeksi Nedir? [BMI Hesaplayıcı])

✅ Kaliteli Uyku: Araştırmalara göre günde sadece 5 saat uyumak testosteron seviyesini %15 düşürmektedir. (20✓) Uzmanlara göre günde 7-10 saat arası uyumak testosteron seviyelerini sağlıklı veya yüksek tutmak için idealdir. Ancak kaliteli uyku için odanın ışık ve ses almaması, uyku pozisyonu, düzen, kafein tüketimi ve teknolojik cihaz kullanımı gibi faktörler de etkilidir.
(Ayrıca Bakınız: Biyolojik Saat Nedir? Ne İşe Yarar? Nasıl Sağlıklı Olur?)

✅ Sağlıklı Beslenme: Kişi ne yerse odur. Dolayısıyla tüketilenler de testosteron seviyelerini etkilemektedir. Bu sebeple dengeli, sağlıklı ve tekniğine uygun beslenme esastır. Özellikle çinko ve magnezyum mineralleri ile E, C, D vitaminleri yeterli miktarda tüketilmelidir. Sağlıklı besinlerden yeterli miktarda protein karbonhidrat, protein, yağ ve sıvı tüketimi de önemlidir.
(Ayrıca Bakınız: Sağlıklı Beslenme Önerileri ve Sağlıklı Beslenmenin Önemi)

Testosteron Fazlalığı Nedir? Nasıl Tedavi Edilir?

Steorid kullanımı, kanser, aşırı spor, konjenital adrenal hiperplazi ve hatalı yaşam tarzı gibi sebeplerle hem kadınlarda hem de erkeklerde testosteron fazlalığı görülebilir. Erken ergenlik, kısırlık, kalp ve damar hastalıkları, sivilce oluşumu, yüksek tansiyon, cinsel dürtülerde artış; erkeklerde androjen direnci, meme büyümesi, düşük sperm sayısı, iktidarsızlık vb.; kadınlarda erkekleşme (kas artışı, kıllanma, sesin kalınlaşması vb.) başta ciddi sorunlara yol açabilir.

Trafikte çılgınlar gibi sürülen arabalar, bir futbol maçı esnasında gerçekleşen karşılıklı sataşmalar, düğünlerde sıkılan silahlar, bar kavgaları, çapkınlık ve kaçamaklar başta olmak üzere günlük yaşamdaki bu karelerin altında yatan en temel neden yüksek testosterondur. 🙂 Testosteron fazlalığı ise genellikle hormonların dengelenmesine yardımcı olan ilaçlar, bitkiler ve gıdalar (hormon düzenleyiciler, testosteron bloke ediciler vb.) ile tedavi edilmektedir.
(Ayrıca Bakınız: Nasıl Sağlıklı Olunur? En İyi Sağlıklı Yaşam Önerileri Nelerdir?)