Magnezyum Eksikliği [Belirtileri, Nedenleri ve Tedavisi]

📌 Magnezyum Nedir (Mg): Atom numarası 12 olan, parlak gri renkli ve toprak alkali metalleri sınıfından bir elementtir. Magnezyum insan vücudunda hayati önem taşıyan temel mineraller arasındadır ve hatta miktar olarak insan vücudunda en çok bulunan 4. mineraldir. (1) İnsan vücudunda yer alan magnezyumun %60’ı kemiklerde, geri kalan kısmı ise kaslarda, yumuşak dokularda ve kanda bulunur. Magnezyum gibi mineraller vücut tarafından üretilemediği için, dışarıdan besin yoluyla alınması gerekir ve magnezyum birçok gıdada doğal olarak bulunur.

Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

• Kemik erimesi, eklem ağrıları, kas kramp ve spazmları, migren, aşırı şiddetli adet ağrıları
• Hafıza zayıflığı, erken yaşlanma, zihinsel bulanıklık, konsantrasyon zorluğu, fibromiyalji
• Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHAB) ve obsesif kompulsif bozukluk (OKB)
• Anksiyete, depresyon, sinirlilik, uykusuzluk, eller ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma
• Kronik yorgunluk sendromu, halsizlik, iştahsızlık, mide bulantısı, kusma ve insülin direnci
• Astım, kalp ritim bozuklukları, yüksek tansiyon, tırnakların geç uzaması ve kırılganlaşması
• Adrenal yorgunluk, düşük tiroit seviyeleri, saç dökülmesi, kronik kabızlık ve inflamasyon
• Kanda sebebi açıklanamayan kalsiyum ve potasyum eksikliği, huzursuz bacak sendromu

Magnezyum Eksikliği Neden Olur?

Geçtiğimiz yüzyıl boyunca magnezyum alımında %50’nin üzerinde bir azalma olduğu tahmin edilmektedir. Örneğin 1850’lerden bu yana buğdayların magnezyum konsantrasyonu %7-29, 1930’lardan 1980’lere kadar sebzelerin magnezyum konsantrasyonu %15-23 azalmıştır. (1) Ayrıca genel beslenme alışkanlıklarının değişmesi (besinlerin işlenmesi, uzun süre pişirilmesi, sert kuyu suları yerine yumuşak içimli suların tercih edilmesi vb.) vücudun magnezyum alımını azaltmaktadır. Hatta tüm ekosistemde magnezyum miktarının sistematik olarak azalmasına yol açan çeşitli faktörler (asit yağmurları, yapay gübre, tarım ilacı kullanımı vb.) bulunmaktadır.

Bunların haricinde stres ve aşırı terleme gibi hallerde vücudun magnezyum ihtiyacı artar. Yaşın ilerlemesiyle birlikte (özelllikle crohn, çölyak ve ishal gibi sindirim hastalıkları olan kişilerde) bağırsaklardan magnezyum emilimi azalır. Tip-2 diyabet hastalığı; sigara, alkol ve uyuşturucu kullanımı; D vitamini eksikliği, böbrek ve karaciğer hastalıkları, hormon bozuklukları, bir takım ilaç ve tedavilerin yan etkileri (1), hamilelikte artan ihtiyaç, (anneler için) çocuk emzirmek ve (bebekler için) yeterince anne sütü alamamak magnezyum eksikliğinin temel sebepleridir. (2)

Magnezyum Eksikliği Tedavisi Nasıl Yapılır?

Canlıların onlarca sağlık parametresi vücutta yeterince magnezyum olmasına bağlıdır. Dolayısıyla magnezyum eksikliği halinde beden sinsi ve ilerleyici bir çökme süreci içine girer. Bu nedenle magnezyum sadece bir mineral değildir, aynı zamanda sağlıklı yaşam için elzem bir maddedir. Esansiyel mineral olduğu için vücutta depolanabilir ve düzenli olarak alınması gerekir. Magnezyum her ne kadar vücutta depolanabilse de, sürekli olarak tüketilen bir madde olduğu için yerine konulamazsa seviyesi düşer. Bu sebeple düzenli olarak takviye edilmelidir.

1- Magnezyum Eksikliği Tanısı Nasıl Konulur?

Her yıl düzenli olarak, tercihen hastalık sezonunun başladığı sonbahar aylarında magnezyum seviyesine baktırılmalı ve uzman kontrolünde gereken adımlar atılmalıdır. Zaten kandaki magnezyum düzeyi izlenmesi gereken temel sağlık parametreleri arasındadır ve magnezyum kanda değil dokularda birikme eğiliminde olduğu için kırmızı kan hücrelerindeki magnezyum seviyelerini ölçen RBC (eritrosit) testi daha hassas ve doğrudur. (1) (2) Özellikle riskli grupta olanlar (sağlıksız beslenenler, sindirim sistemi sorunları olanlar, diyabet hastaları, diüretik ilaçlar kullananlar, kronik kas ağrıları olanlar vb.) mutlaka magnezyum kontrollerini yaptırmalıdır.

2- Magnezyum Seviyeleri Nelerdir?

3- Günlük Magnezyum İhtiyacı Ne Kadardır?

Magnezyum vücutta depolanabilmesine rağmen günlük olarak tüketilmesi gerekmekte olup, sağlıklı bir yetişkin için günlük alınması gereken magnezyum miktarı 300-400 mg’dır. Ancak bu miktar yaş, vücutta eksiklik olup olmadığı, hamilelik ve emzirme döneminde olunup olunmadığı gibi faktörlere göre farklılık gösterebilmektedir. Aslolan (herkesin metabolizması farklı olduğu için) günlük magnezyum tüketimi miktarından ziyade, kandaki magnezyumun ideal düzeyde olup olmadığıdır. Bu sebeple magnezyum takviyesi uzman kontrolünde, kan testi yaptırılıp ve vücuttaki yarılanma ömrünün 42 gün olduğu hesaba katılıp yapılmalıdır. (1)

Aşırı yüksek doz magnezyum alımı, toksik veya zararlı nitelikler gösterebilir. Ama gereklilik ve uygun doz için her daim bir doktora danışılmalıdır. Aslında magnezyumun gıdalar yolu ile alınması genellikle güvenli iken, yüksek miktarda takviye şeklinde alınması sağlık açısından risk oluşturabilir. Çünkü vücut sadece ihtiyaç duyduğu kadar magnezyumu emer ve fazlalığı idrarla atar. Ancak bunun genellikle hayati bir riski olmasa da midede bulantı ve kramp, ishal, halsizlik, baş dönmesi vb. yan etkilerinin olabileceği ve böbrekleri yoracağı da göz ardı edilmemelidir.

4- Magnezyum Eksikliği Nasıl Giderilir?

4.1 – Magnezyum İçeren Besinler Tüketmek

✅ Magnezyum eksikliği çoğu zaman tedavi edilebilir ve hafif magnezyum eksikliği vakaları için genellikle beslenme değişiklikleri yeterli olmaktadır. Aslında doktor aksini söylemedikçe, magnezyumu yiyeceklerden almak en iyisidir. Ayrıca magnezyum eksikliği yaşamayan bireyler için de beslenmeye dikkat etmek magnezyum eksikliğinden ve bunun neden olabileceği sağlık sorunlarından korunmanın en temel yoludur. Bu sağlıklı beslenme için de olmazsa olmazdır.
(Ayrıca Bakınız: Sağlıklı Beslenme Önerileri ve Sağlıklı Beslenmenin Önemi)

✅ Magnezyum pek çok canlı için hayati açıdan elzem bir mineral olduğu için, pek çok besin magnezyum içerir ve ‘normal şartlarda‘ magnezyum vücut tarafından kolaylıkla emilebilir. Kakao ve bitter çikolata, yağlı tohumlar (ay çekirdeği, kabak çekirdeği, keten tohumu, chia tohumu, susam vb.), kabuklu yemişler (Brezilya fıstığı, badem, kaju, fıstık, fındık, ceviz vb.), klorofilin temel maddesi olduğu için koyu yeşil sebzeler (kabak, ıspanak, nane vb.), tahin, soya fasulyesi, baklagiller (fasulye, nohut vb.), bamya, deniz ürünleri (somon, uskumru vb.), tam tahıllı besinler, yulaf ezmesi ve kuru üzüm magnezyumca zengin besinler arasındadır.

4.2 – Tekniğine Uygun Magnezyum Takviyesi

Magnezyum takviyesi alırken ve kullanırken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:
• Takviyenin eser miktarda bile olsa katkı maddesi içermemesine dikkat edilmelidir.
• Emilimde sorunları olanlara enjeksiyon önerilir ancak bunlar ağır metal içermemelidir.
• Takviyenin sakinleştirici etkisi sebebiyle gece yatmadan 1-2 saat önce alınması önerilir.
• Emilim ve biyoyararlanımı yüksek olan formlar (glukonat, sitrat vb.) tercih edilmelidir. (1)
• Farklı özelliklerdeki farklı formların arasından doğru magnezyumu seçmek çok önemlidir.
• Takviyeler mutlaka uzman kontrolünde ve periyodik ölçümler yapılarak kullanılmalıdır.