D Vitamini Eksikliği [Belirtileri, Nedenleri ve Tedavisi]

📌 D Vitamini Nedir (Kalsiferol): Kemik sağlığı, bağışıklık sistemi ve hücre gelişiminde kritik rol oynayan ve yağda çözünen bir vitamindir. Güneş ışığı sayesinde vücutta sentezlendiği için aktif formu olan kalsitriol hormon olarak da kabul edilir. D vitamini, vücuttaki sistemlerde ve 200’den fazla gen üzerinde güçlü etkileri olan vücut fonksiyonları için olmazsa olmaz bir vitamindir. Öyle ki pek çok hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde vazgeçilmezdir. Vücutta yeterli miktarda bulunmadığında kas güçsüzlüğü, vücut ağrıları, yorgunluk, zayıf bağışıklık ve depresyon gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Ayrıca çocuklarda raşitizmin birincil sebebidir.

D Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

• Bağışıklık sisteminin zayıflaması sonucunda sık sık hastalanmak veya enfekte olmak
• Halsizlik, çabucak yorulmak, uyusa bile dinlenememek ve kronik yorgunluk yaşamak
• Kalsiyum emiliminin azalmasının sonucunda kas, kemik ve eklem ağrıları ile kramplar
• Kemik kaybı, kas kütlesinde azalma, destek hareket sisteminde zayıflama ve güç kaybı
• Ruh halinde sıklıkla yaşanan değişiklikler (depresyon, anksiyete, çabuk sinirlenme vb.)
• Bilişsel yeteneklerde bozulma, uykusuzluk, saç dökülmesi ve yaraların yavaş iyileşmesi
• Cilt ve kalp sorunları, kilo vermede güçlük, inflamasyon, otoimmün hastalıklar, diyabet

D vitamini eksikliğinin belirtileri eskiden sadece destek ve hareket sistemi ile ilişkilendirilirken 2000’li yıllardan sonra yapılan araştırmalarla beraber D vitamini eksikliği ile ilişkilendirilen hastalıkların yelpazesi oldukça büyümüştür (kanser, kardiyovasküler hastalıklar, metabolik hastalıklar, enfeksiyonlar, otoimmün ve kronik hastalıklar vb.). Ayrıca şiddetli ve uzun süreli D vitamini eksikliği özellikle büyüme çağındaki bireylerde büyüme sorunları, deformiteler ve raşitizm; yetişkinlerde osteomalazi; yaşlı bireylerde ise yatağa bağımlı hale gelmek gibi çok ciddi sonuçlara yol açabilir. Ayrıca testosteron düşüklüğüne ve üreme sorunlarına yol açabilir.

D Vitamini Eksikliği Neden Olur?

Gün boyunca kapalı mekanlarda bulunarak yeterince güneşlenmemek, güneş korucuyu kullanmak, Ekvator’dan uzakta güneşin yıl boyu fazla görülmediği yerlerde yaşamak, yaşın ilerlemesi sebebiyle cildin incelmesi, ten renginin koyu olması, kilolu veya obez olmak, D vitamini içeren besinlerden yeterince tüketmemek, çeşitli hastalıklar ve ilaçların yan etkileri, bağırsaklarda yetersiz emilim (Crohn hastalığı, çölyak hastalığı vb.), karaciğer veya böbreklerin iyi çalışmaması, genetik faktörler, hamilelikte artan ihtiyaç, (anneler için) çocuk emzirmek ve (bebekler için) yeterince anne sütü alamamak D vitamini eksikliğinin temel sebepleridir.

D Vitamini Eksikliği Tedavisi Nasıl Yapılır?

Canlıların onlarca sağlık parametresi vücutta yeterince D vitamini olmasına bağlıdır. Dolayısıyla D vitamini eksikliği halinde beden sinsi ve ilerleyici bir çökme süreci içine girer. Bu nedenle de D vitamini sadece bir vitamin değildir, aynı zamanda sağlıklı yaşam için elzem bir maddedir. Yağda çözünen bir vitamin olduğu için vücutta depolanabilir ve her gün alınması gerekmez. D vitamini her ne kadar vücutta depolanabilse de, sürekli olarak tüketilen bir madde olduğu için yerine konulamaması halinde seviyesi düşer. Bu sebeple düzenli olarak takviye edilmelidir.

1- D Vitamini Eksikliği Tanısı Nasıl Konulur?

Her yıl düzenli olarak, tercihen hastalık sezonunun başladığı sonbahar aylarında D vitamini seviyesine baktırılmalı ve uzman kontrolünde gereken adımlar atılmalıdır. Ayrıca yaz başında yaptırılacak ikinci bir analiz de yazın ne oranda D vitamini depolamak gerektiği konusunda yol gösterici olabilir. Zaten kandaki D vitamini düzeyi izlenmesi gereken temel sağlık parametreleri arasındadır ve bunu en iyi gösteren parametre 25 OH’dır. Özellikle riskli grupta olanlar (cildi koyu renkliler, yeterince güneşlenmeyenler, beden kitle indeksi 25’in üzerinde olanlar, vücut ağrıları olanlar, depresif olanlar, veganlar vb.) mutlaka D vitamini kontrollerini yaptırmalıdır.
(Ayrıca Bakınız: Vücut Kitle İndeksi Nedir? [BMI Hesaplayıcı])

2- D Vitamini Seviyeleri Nelerdir?

3- Günlük D Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

D vitamini vücutta depolanabilmesine rağmen günlük olarak tüketilmesi gerekmekte olup, günlük D vitamini ihtiyacı tartışmalı bir konudur. Genel bir prensip olarak sağlıklı bir yetişkin için günlük alınması gereken D vitamini miktarı 600 IU (15 mcg)’dir. Fakat bu miktar yaş, kilo, vücutta vitamin eksikliği olup olmadığı, hamilelik ve emzirme döneminde olunup olunmadığı gibi faktörlere göre farklılık gösterebilmektedir. Asıl önemli olan (herkesin metabolizması farklı olduğu için) günlük alınan D vitamini miktarından ziyade, kandaki D vitaminin ideal düzeyde olup olmadığıdır. Bu sebeple D vitamini takviyesi uzman kontrolünde, kan testi yaptırılıp ve vücuttaki yarılanma ömrünün ortalama 2-3 hafta olduğu hesaba katılarak yapılmalıdır. (9✓)

Aşırı yüksek doz D vitamini alımı, toksik veya zararlı nitelikler gösterebilir. Bu sebeple 0-1 yaş grubuna 400 IU (10 mcg), 1-70 yaş grubuna 600 IU (15 mcg), 70 yaş üstüne 800 IU (20 mcg) D vitamini önerilir. (12✓) Ancak bu değerlerin yeterli olmadığını iddia eden uzmanlar ve bu fikri destekleyen veriler mevcuttur. (13✓) Mesela Amerikan Endokrin Derneği’ne (14✓) ve yapılan bazı araştırmalara göre (15✓) yetişkinler için günde 10.000 IU alım güvenli olup, bu kalsiyum metabolizmasında toksik bir değişikliğe yol açmamaktadır. 10 yıllık bir çalışmaya göre (16✓) kandaki D vitamini seviyesinin 100 ng/mL’nin üstünde olmasının bile akut toksisiteye yol açma olasılığı düşük olup, ancak 60 ng/mL’ın üstü uzun vadeli sağlık riskleriyle ilişkilendirilebilmiştir.

4- D Vitamini Eksikliği Nasıl Giderilir?

4.1 – Tekniğine Uygun Olarak Güneşlenme

✅ Güneşlenmede verimi artırmak için günde 20 dakika tercihen güneş ışınlarının dik geldiği (yani gölgenin boydan kısa olduğu) öğle saatlerinde güneşlenilmelidir. Bu süre havanın bulutlu olması, kişinin cilt rengi, güneşlenme saati, vücudun güneş alan miktarı ve yaşanılan bölge gibi faktörlere göre farklılık göstermektedir. Güneşlenerek D vitamini üretebilmek için yaşanılan yere D vitamini sentezi için gereken UVB ışınlarının ulaştığından emin olunmalıdır. Bu konuda en güncel bilgiler çeşitli uygulamalar veya güneşlenme takvimleri aracılığıyla öğrenilebilir. Ekvatora yakın enlemlerde bile maksimum güneş ve diğer ultraviyole ışık maruziyeti, kandaki D vitaminini riskli seviyenin (50-60 ng/mL) üzerine nadiren çıkarabildiği unutulmamalıdır. (16✓)

✅ Güneş ışınlardaki UVB ışınları cam ve plastik gibi maddelerden geçemediği için güneşin doğrudan deri üzerine düşmesi sağlanmalıdır. Ayrıca güneşlenirken güneş koruyucu kremler kullanılmamalıdır. Çünkü güneş koruma kremleri UV-B ışınlarına karşı da öyle iyi bir koruma sağlarlar ki koruma faktörü 30 bir krem vücudun D vitamini sentezi yeteneğini %95 oranında azaltabilir. Ayrıca güneşlenince en az 1-2 saat duş alınmamalı ve sabun kullanılmamalıdır. Çünkü üretilen D3 vitamini cildin yüzeyine çıkmakta ve zamanla emilerek kana geçmektedir.

4.2 – Tekniğine Uygun Vitamin Takviyesi

D vitamini eksikliği sorununu gidermek için ikinci yöntem hazır D vitamini takviyeleri almaktır. Takviyeler damla (ampul), enjeksiyon (iğne) ve hap gibi çeşitli formlarda olabilmektedir. Kış aylarında yeterli güneş ışığı olmadığı ve UV-B ışınları ulaşamadığı için vitamin takviyesi almak gerekebilir. Benzer bir durum yeterince güneş yüzü görmeyenler için de geçerlidir. Vitamin takviyesindeki temel amaç vücuttaki D vitamini seviyesini güvenli bir noktaya getirmektir. Örneğin bir makale, COVID-19 pandemisi döneminde enfeksiyonları ve ölümleri ciddi oranda azaltmak için UVB ışınlarının yaşanan yere ulaşmadığı dönemde D vitamini seviyesini 40-60 ng/mL (100-150 nmol/L) aralığına çıkarmak için başta birkaç hafta boyunca günlük 10.000 IU D3 vitamini alınmasını ve ardından günlük 5.000 IU ile devam edilmesini önermektedir. (19✓)

D vitamini takviyesi alırken ve kullanırken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:
• Vücudun doğrudan kullanabildiği daha etkili ve düşük riskli D3 formu tercih edilmelidir.
• D vitamini yağda çözündüğü için yağ karışımı halindeki takviyeler daha etkili olacaktır.
• Takviyenin eser miktarda bile katkı maddesi içermemesine (BHA vb.) dikkat edilmelidir.
• Vücuttaki mineral dengesi için özellikle yaşlıların D3K2 formunda tüketmeleri önerilir.
• Takviyeler mutlaka uzman kontrolünde ve periyodik ölçümler yapılarak kullanılmalıdır.
• D vitamini takviyeleri yağ içeren bir yemekle birlikte alınmalıdır. (Bu emilimi %32 artırır)

4.3 – D Vitamini İçeren Besinler Tüketmek

Normal şartlar altında D vitamini ihtiyacının %90’ı güneş ışınlarından, %10’u ise besinlerden karşılanmalıdır. Çünkü D vitamini doğal olarak çok az gıdada bulunur ve gıdalar genellikle bir kişinin günlük ihtiyacını karşılamak için bir başına yeterli değildir. (21✓) Öyle ki kişi en çok D vitaminini içeren balık ve karaciğer gibi besinleri bolca tüketse bile ihtiyacının en çok %20’sini bu yolla karşılayabilir. Somon, sardalye, ringa, kılıç, ton, uskumru gibi yağlı balıklar; karaciğer, yumurta sarısı, karides, tavuk, kırmızı et, doğada güneş gören mantarlar ve yapay takviyeyle zenginleştirilmiş gıdalar (tahıl, süt, süt ürünleri vb.) D vitaminince zengin besinler arasındadır.

D vitamini en çok koyunların kuyruk yağında bulunur. Öyle ki koyunlar güneş ışığını adeta vücutlarında depolarlar. D vitamini olarak alınan takviyelerin hammaddesinin (eğer vegan ürünü değilse) çoğunun koyunların kıllarından elde edildiğini biliyor muydunuz? Zaten kuyruk yağının sağlığa çeşitli faydaları bulunmakla beraber bunlar yüzyıllardır bilinmektedir. Kuyruk yağını yemeklere katılarak tüketmek mümkündür. Kokusunu ağır bulanlar, içine kakule ekleyerek yumuşatabilirler ancak sade olarak tüketilmesi daha tesirlidir (yani etkilidir).
(Ayrıca Bakınız: Sağlıklı Beslenme Önerileri ve Sağlıklı Beslenmenin Önemi)